Mozgás
Az ülés megszakítása félóránként
A napi 8+ óra ülés akkor is árt, ha edzel — de a 2–5 perces sétaszünetek félóránként a vércukor-csúcsot 20–30%-kal, a vérnyomást 3–4 Hgmm-rel csökkentik, és az ülés kockázatát a mozgásmennyiség kompenzálja.
Hatás 2/54/5· RCT-k / nagy kohorszokErőfeszítés: ingyen, ma
Első lépés ma
Ma: állíts be egy 30 perces időzítőt, és minden csengésnél 2 percet sétálj — az ebéd után 10-et.
Hogyan
Időzítő 30 percenként: 2–3 perc séta, 10 guggolás, lépcső, telefonálás állva. Étkezés után 10 perc séta a legértékesebb. Álló asztal váltva (nem egész nap állva). A napi mozgás 60–75 percre emelése a 8 órás ülés kockázatát teljesen semlegesíti.
Bizonyíték
Ekelund 2016 (metaanalízis, n=1 005 791): a napi 60–75 perc mérsékelt mozgás megszünteti a 8 órás ülés halálozási többletét. Duran 2023 (RCT, keresztezett): 30 percenként 5 perc séta –58% vércukor-csúcs, –4/–4 Hgmm vérnyomás; az óránkénti 1 perc már nem elég. Dempsey 2016: diabéteszeseknél az aktív szünetek javították az egész napi glükóz-görbét.
Célok
Szív, vércukorEnergia, fáradtságTestsúly
Források
- Ekelund U et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? Lancet (2016) ↗
- Duran AT et al. Breaking up prolonged sitting to improve cardiometabolic risk: dose-response analysis of a randomized crossover trial. Med Sci Sports Exerc (2023) ↗
Utolsó felülvizsgálat: 2026. szeptember 6.
Az oldal tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Kiegészítőt vagy gyógyszert csak orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetve kezdj.