Táplálkozás
Napi 30 g rost, heti 30 féle növény
A rost az egyetlen tápanyag, amelynél a metaanalízis dózis-válasz görbét mutat a halálozásra: 25–29 g/nap 15–30%-kal kevesebb halál, szívbetegség, diabétesz és bélrák. Az európai átlag 18 g.
Hatás 4/55/5· Ismételt RCT-k, irányelvErőfeszítés: szokás
Első lépés ma
Ma: egy doboz bab vagy lencse a főételbe, és holnap reggelire zabpehely bogyós gyümölccsel.
Hogyan
Hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó: 7–8 g/adag), zab, teljes gabona, bogyós gyümölcs, diófélék, magvak, minden zöldség. A „30 féle növény hetente” a mikrobiom sokféleségét célozza — a fűszernövény és a mag is számít. Fokozatosan emeld (puffadás), sok vízzel.
Bizonyíték
Reynolds 2019 (Lancet, WHO-megbízás, 185 vizsgálat, n=135 millió személyév + 58 RCT): a legmagasabb rostbevitel –15% összhalálozás, –31% szív-érrendszeri halál; minden +8 g –5–27% kockázat. American Gut Project (n=10 000+): a heti 30+ növényfélét evők mikrobiomja mérhetően változatosabb.
Célok
Egészséges évekSzív, vércukorTestsúly
Források
Utolsó felülvizsgálat: 2026. szeptember 6.
Az oldal tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Kiegészítőt vagy gyógyszert csak orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetve kezdj.