Táplálkozás
Fehérje 1,2–1,6 g/ttkg
A hivatalos 0,8 g/ttkg a hiány elkerülésére van; az izom megtartásához 50 felett ennek másfélszerese kell, étkezésenként 25–40 g-ban elosztva.
Hatás 4/54/5· RCT-k / nagy kohorszokErőfeszítés: ingyen, ma
Első lépés ma
A reggelidbe tegyél 25 g fehérjét (3 tojás vagy 200 g görög joghurt).
Hogyan
Számold: testsúly × 1,2–1,6 = napi gramm. 70 kg → 85–110 g. Minden étkezésbe egy tenyérnyi fehérjeforrás (hal, tojás, hüvelyes, túró, csirke, tofu).
Bizonyíték
PROT-AGE/ESPEN ajánlás és a Health ABC-kohorsz: a legmagasabb fehérjebevitelű idősek 40%-kal kevesebb izmot vesztettek 3 év alatt. RCT-k: fehérje + edzés több izom és erő, mint edzés egyedül.
Célok
Izom, erőTestsúlyEgészséges évek
Források
Utolsó felülvizsgálat: 2026. szeptember 6.
Az oldal tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Kiegészítőt vagy gyógyszert csak orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetve kezdj.