Mozgás
Egyensúly- és elesés-megelőző edzés
65 felett minden harmadik ember elesik évente, és a csípőtörés egyéves halálozása 20–30%. A célzott egyensúly-edzés (Otago, tai chi) az eséseket 23–34%-kal csökkenti — ez a legjobban bizonyított geriátriai beavatkozás.
Hatás 4/55/5· Ismételt RCT-k, irányelvErőfeszítés: szokás
Első lépés ma
Ma: állj egy lábon fogmosás közben, 30 mp mindkét oldalon. Ha nem megy 10 mp-ig, ez a legfontosabb edzésed.
Hogyan
Heti 3 óra összesen, ebből egyensúly-elem: egy lábon állás (fogmosás közben), tandem-járás, sarok-lábujj emelés, székből felállás kéz nélkül, tai chi. Progresszió: szem csukva, instabil felület. Plusz erő a lábra és a csípőre. 50 felett kezdd, ne 75-nél.
Bizonyíték
Sherrington 2019 (Cochrane, 108 RCT, n=23 407): a mozgásprogramok –23% esés, az egyensúly-hangsúlyosak –24%, tai chi –19%; a heti 3+ óra a leghatékonyabb. Araujo 2022 (n=1702): aki 10 mp-ig nem tud egy lábon állni, annak 7 éven belül kétszeres a halálozása.
Célok
Egészséges évekIzom, erő
Kapcsolódó kutatások
Források
Utolsó felülvizsgálat: 2026. szeptember 6.
Az oldal tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Kiegészítőt vagy gyógyszert csak orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetve kezdj.