AlapIzom, csontVegán forma elérhető
Kreatin-monohidrát
A legjobban bizonyított kiegészítő az izomerőre és -tömegre, idősek erősítő edzése mellett is; a kognícióra ígéretes.
5/5· Ismételt RCT-k, irányelvBecsült havi költség: ≈ 4 €
Adag
3–5 g naponta, feltöltés nélkül; nőknek is ugyanannyi.
Időzítés
Bármikor, folyadékkal; a rendszeresség számít, nem az időzítés.
⚠ Óvatosság
Egészséges vesénél biztonságos; a kreatininszint emelkedése nem vesekárosodás, de a laborban jelezd. 1–2 kg víztömeg az első hetekben.
Mi ez
Természetes energiapuffer az izomban és az agyban (foszfokreatin). Húsból napi 1–2 g jön, a raktár telítéséhez több kell.
Mit mutat a bizonyíték
Több száz RCT: erősítő edzéssel párosítva +1–2 kg sovány tömeg és 5–10% erőtöbblet, 60 év felett is. Alváshiányban és vegetáriánusoknál a memóriát javította; egy 2024-es metaanalízis mérsékelt kognitív előnyt talált.
Célok
Izom, erőAgy, memóriaEnergia, fáradtságEgészséges évek
Források
Utolsó felülvizsgálat: 2026. szeptember 6.
Az oldal tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi tanácsot. Kiegészítőt vagy gyógyszert csak orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetve kezdj.